Как вернуться в тяжелую атлетику после перерыва в тренажерном зале (с программой тренировок!)

Ключевые тезисы

Ваша главная цель в течение первых нескольких недель вашего пребывания в тренажерном зале должна состоять в том, чтобы тренироваться ровно настолько, чтобы улучшить способность мышц противостоять болезненным ощущениям и улучшить технику.

Для этого вам нужно тренироваться с относительно легкими весами, малыми объемами, различными диапазонами повторений и более высокой, чем обычно, частотой.

А это значит для нас, фитнес-людей, несколько вещей:

  1. Если вы проходили через тренировки с собственным весом , и идея сделать другой набор отжиманий вместо жим лежа заставляет вас хотеть красить и жевать чье-то лицо, ваше спасение близко.
  2. Если вам посчастливилось поймать несколько гантелей или другое оборудование для упражнений до того, как эта штука вышла из строя (или были достаточно преданы делу, чтобы продать одну из ваших почек в обмен на указанное оборудование для упражнений), то вы будете в порядке. — готов вернуться к своей старой рутине.
  3. И в любом случае, вы можете рассчитывать на большую кучу хороших старомодных болей в мышцах , чего вы, возможно, не испытывали с тех пор, как span> прибыль новичка дней.

Я разговариваю с ножом в бедре с ржавым ножом для масла. , , Печ забит булавой Саурона. , , спинальные монтажники настолько нежны, что вы можете продать их в Outback Steakhouse. , , немного болит.

И это не так хорошо.

Хотя болезненность мышц может быть забавной новинкой, странным, мазохистским способом вы на самом деле хотите максимально избегать этого, возвращаясь к тренировкам.

Почему?

Поскольку болезненность мышц мешает тренироваться с тяжелыми весами или вообще вообще, это означает, что вам понадобится еще больше времени, чтобы восстановить мышцы и силы, которые вы потеряли во время блокировки.

Итак, как вы должны вернуться к тяжелой атлетике, когда ваш тренажерный зал снова откроется?

Как вы должны корректировать свои тренировки, чтобы минимизировать мышечные боли?

Сколько времени потребуется, чтобы вы могли вернуться к своей старой рутине?

Вы узнаете ответы на все эти вопросы в этой статье.

Короткий ответ заключается в том, что вы хотите тренироваться достаточно для того, чтобы помочь вашим мышцам стать устойчивыми к мышечным болям и улучшить свою технику, но не настолько, чтобы вызвать значительное повреждение мышц.


returning to training after a break

Это в первую очередь зависит от вашего здоровья.

Если у вас есть какие-либо симптомы COVID-19 или других респираторных заболеваний или если вы думаете, что вы недавно подвергались воздействию вируса, оставайтесь дома.

Возможно, вы знакомы с эмпирическим правилом, известным как «проверка шеи», которое гласит, что до тех пор, пока ваши симптомы выше вашей шеи, безопасно начинать тренироваться снова.

То есть, пока ваши симптомы ограничены вашей головой — насморк, боль в горле, слезящиеся глаза и т. д. — вы можете начать тренироваться, но если ваши симптомы находятся ниже вашей шеи — как глубокая грудь кашляй — ты должен отдыхать, пока тебе не станет лучше.

Существует очень мало научных данных, подтверждающих «проверку шеи», но спортсмены уже много лет используют это для хорошего эффекта.

Тем не менее, вы не должны зависеть от проверки шеи прямо сейчас.

Как быстро вы теряете мышцы и силу после того, как прекращаете подниматься?

«Я определенно что-то потерял», — сказал мне мой друг, разминая бицепс после возвращения с недельных рождественских каникул. «Мне нужно вернуться в спортзал».

Большинство из нас могут общаться.

Не поднимая тяжести всего несколько дней или недель, многие люди говорят, что они выглядят и чувствуют себя все меньше и слабее. Вы знаете, что-то вроде этогоИ хотя после нескольких недель отдыха вы не будете выглядеть таким хрупким, у наши мышцы, вероятно, будут выглядеть немного меньше, и вы, вероятно, почувствуете себя немного слабее уже через неделю или два от спортзала.

Но значит ли это, что вы действительно теряете мышцы?

А что, если вы занимались дома? Конечно, это, по крайней мере, уменьшило количество мышц, которые вы потеряли?

Правда заключается в том, что ваше тело прекрасно держится за мышцы и силу, даже если вы полностью прекращаете поднимать тяжести, и вряд ли вы потеряли большую часть мышц во время блокировки, если продолжали выполнять домашние тренировки.

Одним из лучших примеров этого является исследование проводится учеными из Университета Брунеля. В этом случае исследователи 33 неподготовленных юношей и девушек поднимали гири в течение 10 недель, а затем прекращали заниматься спортом на три месяца.

Исследователи измеряли размер и силу мышц ног участников в различных точках исследования:

  • Перед началом программы тяжелой атлетики
  • После 5 недель тяжелой атлетики
  • После 10 недель тяжелой атлетики
  • После трех месяцев без тяжелой атлетики или формальных упражнений

Результат?

Несмотря на то, что участники потеряли часть своей силы и мышечной массы после трех месяцев не поднимания тяжестей, они потеряли не так много, как вы думаете.

Как Вернуться в тяжелую атлетику после перерыва


best workout split for fat loss

Более того, ваша техника на комплексных подъемах, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и жим лежа сверху, будет ржаветь, увеличивая риск получения травм и ограничивая, сколько вы можете поднимать.

И, наконец, вы, вероятно, не добьетесь прогресса быстрее, вернувшись к своей старой рутине, чем если бы вам пришлось вернуться к тренировкам со штангой по двум причинам:

  1. Как вы узнали минуту назад, ваши мышцы будут готовы стать больше и сильнее, и в начале вам не придется тренироваться так тяжело или тяжело, чтобы быстро прогрессировать.
  2. Боль в мышцах после первых нескольких тренировок, скорее всего, повлияет на вашу способность прибавить в весе и улучшить вашу технику, а также может заставить вас пропустить несколько тренировок.

В конечном счете, минусы, связанные с возвращением к вашей старой программе тяжелой атлетики, намного перевешивают плюсы.

Итак, что вы должны делать вместо этого?

В течение первых нескольких недель, проведенных в тренажерном зале, вашей основной целью должно быть тренировка таким образом, чтобы подготовить мышцы к тяжелой атлетике и улучшить технику.

То есть, вы хотите постепенно возобновить тренировки мышц для силовых тренировок и улучшить свои приседания, жим лежа, тягу и военную форму. После нескольких недель обучения такого рода вы можете безопасно и продуктивно вернуться к своей старой программе тренировок.

Вот как вы захотите тренироваться в течение вашего первого месяца в спортзале:

Используйте от 50 до 80% своего максимума в один повтор для своих сложных упражнений. 

Благодаря такому явлению, как эффект повторного боя , ваши мышцы становятся значительно более устойчивыми к повреждениям после силовых тренировок после всего несколько тренировок.

Вот почему вы так сильно болели после тяжелой атлетики, когда вы были новичком в силовых тренировках, но перестали болеть после первых нескольких недель.

Вот кое-что, о чем многие люди не знают: вам не нужно тренировать все это тяжело или усердно, чтобы пожинать плоды повторяющегося поединка.

То есть, тренировки с относительно легкими весами защитят ваши мышцы от повреждений, вызванных тяжелой атлетикой. Например, в одном исследовании ученые из Национального тайваньского педагогического университета разделили 24 неподготовленных молодых человека на две группы:

Первая группа выполняла тренировку, используя только 10% от их максимальной добровольной силы (то есть, приблизительно 1 из 10 в плане интенсивности по шкале от 1 до 10). Они тренировали почти все основные группы мышц в организме, включая бицепсы, трицепсы, грудную клетку, квадратные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, живота и спины.

Затем, через два дня, все вернулись в лабораторию и выполнили еще одну тренировку, используя 80% своей максимальной силы, тренируя все те же мышцы.

Таким образом, первая тренировка стала своего рода вводной тренировкой для тяжелой сессии двумя днями позже.

До и после обеих тренировок исследователи измеряли мышечное повреждение и болезненность участников различными способами, включая анализы крови на маркеры мышечного повреждения, субъективные оценки болезненности мышц и то, как сильно каждый человек мог сокращаться их мышцы.

Вторая группа выполнила тренировку, используя 80% от максимальной произвольной силы, но не делали выполняйте любые более легкие тренировки перед тренировкой. Исследователи провели все те же измерения, что и для первой группы, а затем сравнили их.

Результат?

Первая группа испытала значительно меньшую мышечную болезненность и меньшее снижение силы, чем вторая группа после тренировки с большим весом.

Вот самая крутая часть:

Участники первой группы не испытывали значительного увеличения мышечной боли или уменьшения силы после начальной тренировки с легкими весами.

Выполнив простую тренировку с легкими весами, участники в первой группе смогли защитить свои мышцы от повреждения мышц, когда они использовали тяжелые веса всего два дня спустя. То есть, их мышцы «чрезмерно среагировали» на относительно легкую тренировку, став гораздо более устойчивыми к мышечному повреждению и болезненности, вызванным трудной тренировкой.

Что это значит для вас?

Вы хотите использовать более легкие веса в течение первых нескольких недель в спортзале. Это приведет к очень небольшому повреждению или болезненности мышц, но значительно уменьшит количество мышечных повреждений и болезненности, которые вы испытываете, когда снова начинаете использовать более тяжелые веса.

Насколько легким должен быть ваш вес?

Ну, люди в этом исследовании были полностью не обучены, что означает, что они были гораздо более чувствительны к повреждению мышц, чем люди, которые имеют некоторый опыт тяжелой атлетики, как вы, вероятно, делаете. Даже если вы делали перерыв в течение нескольких месяцев, вы все равно будете более устойчивы к повреждению мышц, чем те, кто никогда не поднимал веса раньше.

Это особенно верно, если вы выполняли домашние тренировки во время блокировки. Таким образом, вы, вероятно, захотите использовать более тяжелые веса, чем люди в этом исследовании, чтобы лучше подготовить свои мышцы к требованиям тяжелой тяжелой атлетики.

Вот какой вес я рекомендую вам использовать на тренировках в течение первой недели в спортзале:

  1. Используйте около 50% своего максимума за один повтор (1 ПМ) в своих сложных упражнениях.
  2. Используйте 5 повторений в запасе (RIR) в упражнениях на изоляцию.

Если вы не знакомы с этой концепцией, RIR указывает, сколько еще повторений вы можете сделать в сете, если вам абсолютно необходимо.

Если вы похожи на самых опытных тяжелоатлетов, именно так вы говорите о своих наборах для тяжелой атлетики. Например, после серии жестких сгибов штанги вы могли бы сказать: «Чувак, это был измельчитель, у меня в аквариуме остался один представитель», что равняется RIR 1.

Таким образом, RIR 5 означает, что вы можете сделать еще пять повторений, если вам абсолютно необходимо.

После вашей первой недели, проведенной в тренажерном зале, вы увеличите интенсивность ваших сложных упражнений до 60% от вашего 1RM, а интенсивность упражнений на изоляцию — до 4 RIR. На третьей неделе вы будете использовать 70% 1RM для составных упражнений и 3 RIR для упражнений на изоляцию. А на четвертой неделе вы будете использовать 80% своей 1RM для сложных упражнений и 2 RIR для упражнений на изоляцию.

Делайте от 1 до 3 подходов на сложное упражнение и от 2 до 3 подходов на упражнение на изоляцию.

Сколько подходов вы делаете в каждой тренировке (объем тренировки) также определяет, сколько мышечных повреждений и болезненности вызывают ваши тренировки.

И, как интенсивность, вам не нужно делать много объема, чтобы помочь защитить ваши мышцы от повреждений и болезненности.

Кроме того, выполнение относительно коротких тренировок с небольшим объемом также является отличным способом улучшить вашу технику тяжелой атлетики. Когда вы делаете только несколько подходов, вы никогда не устаете настолько, что ваша форма начинает разваливаться, и, таким образом, общее качество ваших повторений имеет тенденцию быть выше.

По мере того, как ваше тело снова привыкнет к тяжелой атлетике, вы также захотите постепенно увеличивать объем тренировок, чтобы сделать их более сложными. (Постепенное увеличение громкости, как это, также является лучшим способом предотвращения травм от чрезмерного использования).

Вот план:

  1. В течение первой недели, проведенной в тренажерном зале, делайте только один подход на комплексное упражнение и два сета на упражнение на изоляцию.
  2. Во время вашей второй недели в тренажерном зале, делайте два сета на сложное упражнение и три сета на изолированное упражнение.
  3. Во время вашей третьей и четвертой недели в спортзале сделайте три комплекта для всех ваших составных и изоляционных упражнений.

Это гарантирует, что мышечные повреждения, болезненность и усталость никогда не выйдут из-под контроля, уменьшит риск травм и поможет вам быстро улучшить технику тяжелой атлетики.

Делайте от 2 до 5 повторений в подходе к сложным упражнениям.

Точно так же, как выполнение слишком большого количества подходов за одну тренировку может вызвать чрезмерное повреждение мышц, болезненность и усталость, выполнение слишком большого количества повторений в каждом подходе может дать аналогичный эффект.

Это в основном относится к сложным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, становая тяга и жим лежа сверху, где подходы с высоким повторением, как правило, несоразмерно повреждают и утомляют.

Наборы с низким повторением также идеально подходят для улучшения вашей техники, потому что они позволяют вам получать много качественных повторений с минимальной усталостью.

Именно поэтому я рекомендую вам делать только 2–5 повторений в комплексных упражнениях в течение вашего первого месяца в спортзале.

А как насчет ваших упражнений на изоляцию?

Вы можете использовать низкие или высокие повторения для упражнений на изоляцию, но я рекомендую начать с более высоких повторений и перейти к использованию более низких повторений.

Почему?

  • Использование различных диапазонов повторений , вероятно, лучше для роста мышц.
  • Многие упражнения по изоляции (такие как подъемы гантелей в стороны и подтягивание широты) лучше подходят для более высоких повторений, чем для более низких повторений.
  • Это добавляет приятного разнообразия вашим тренировкам.
  • Он позволяет вашим мышцам работать в нескольких диапазонах повторений, что гарантирует, что вы хорошо подготовлены к любой программе, которую решите выполнять после первого месяца занятий в тренажерном зале.

В частности, я рекомендую вам начать свою первую неделю в тренажерном зале, выполнив 12 повторений в подходе для ваших упражнений на изоляцию, затем 10 повторений в подходе на второй неделе, 8 повторений в подходе на третьей неделе и 6 повторений в подходе на четвертой неделе.

Приседания и жим лежа два раза в неделю и тяга и военная пресса один раз в неделю.


going back to the gym after 3 months

Частота ваших тренировок относится к тому, сколько раз в неделю вы тренируетесь для определенной группы мышц или упражнений.

Обычно хорошее правило для максимального роста мышц состоит в том, чтобы тренировать каждую группу мышц как минимум два раза в неделю, и хорошее правило для Максимальное увеличение силы — это тренировка каждого сложного упражнения, которое вы хотите улучшить, по крайней мере, один раз в неделю.

Тем не менее, один из лучших способов стать лучше в любом движении, будь то качание клюшки для гольфа, плавание на коленях или тяжелая штанга, — это часто практиковаться.

И помните, одна из ваших целей в течение вашего первого месяца в тренажерном зале — как можно быстрее улучшить свою технику тяжелой атлетики. Это не только поможет вам вернуться к поднятию тяжестей, но и снизит риск получения травм.

Итак, в течение ваших первых нескольких недель, проведенных в тренажерном зале, я рекомендую вам выполнять жим и приседания два раза в неделю, а также тягу и военную прессу один раз в неделю.

Причина, по которой я рекомендую выполнять становую тягу только один раз в неделю, заключается в том, что она является наименее технически сложной из трех подъемов и имеет тенденцию вызывать большее повреждение мышц, болезненность и усталость, которые вы хотите минимизировать.
Причина, по которой я рекомендую военную прессу раз в неделю, заключается в том, что она не позволяет вам перемещать такой же вес, как жим лежа, и, как правило, для большинства людей это не так важно.

Приседания и жим лежа более технически сложны, менее утомительны и несут ответственность за львиную долю мышц всего тела и прирост силы.

Как только ваши приседания, жим лежа, тяга и военная жимба вернутся к нулю, и вы больше не будете болеть после тренировок, вы можете вернуться к своей обычной тренировке.

Суть в том, как вернуться к тяжелой атлетике

Несмотря на то, что вы можете чувствовать себя значительно меньше и слабее после блокировки, вы, вероятно, не теряете много мышц или сил, чтобы говорить о них.

Исследования показывают, что даже если вы бросите тяжелую атлетику полностью, вы все равно сохраните большую часть своей силы и мышечной массы несколько месяцев спустя. Более того, если вы выполняли домашние тренировки во время карантина, вы, вероятно, не потеряли ни одной своей выгоды.

Тем не менее, даже если вы тренируетесь дома, ваши мышцы, вероятно, гораздо более восприимчивы к повреждениям и болезненности, вызванным тяжелой атлетикой.

В результате вы хотите постепенно вернуться к тренировкам со штангой.

В течение ваших первых нескольких недель, проведенных в тренажерном зале, ваша основная цель должна состоять в том, чтобы тренироваться таким образом, чтобы подготовить ваши мышцы к тяжелой атлетике и оттачивать вашу технику.

Для этого вот что вы должны сделать:

  • Используйте от 50 до 80% своего максимума в один повтор для своих сложных упражнений.
  • Выполняйте от 1 до 3 подходов на сложное упражнение и от 2 до 3 подходов на изолированное упражнение.
  • Делайте от 2 до 5 повторений в подходе к сложным упражнениям.
  • Приседания и жим лежа два раза в неделю, а также становая тяга и военный пресс один раз в неделю.

Следуйте одной из программ, описанных в этой статье, всего четыре недели, и у вас не должно возникнуть проблем с переходом на прежнюю рутину тренировки (или новую, более сложную!).

Оставьте комментарий

Капча загружается...