Растяжение и рост мышц

В течение многих лет культуристы говорили, что растяжение во время отдыха в тренажерном зале или после тренировки увеличивает мышечный рост.

Это правда?

Исходя из того, что вы теперь знаете о растяжках и производительности, вы думаете, что ответ будет однозначным отрицательным. Если стать сильнее — это лучший способ нарастить мышечную массу , а растяжение непосредственно перед тренировкой снижает силу, тогда кажется, что растяжение должно повредить росту мышц, а не помочь.

Как ни странно, некоторые исследования показывают, что братья, возможно, были правы все время — растяжка может помочь увеличить мышечный рост.

Доказательства этой идеи получены из исследования , проведенного учеными из Университета Нове-де-Жюльо, которые разделили двадцать девять неподготовленных мужчин на две группы:
1. Группа растяжения, которая растягивала основные группы мышц , которые они тренировали между подходами.

Например, если они делали наборы жим лежа, они растягивали свои pecs между наборами. Если бы они занимались строками, они бы растягивали свои латы и так далее. Они растягивали каждую мышцу примерно на 30 секунд с интенсивностью чуть ниже боли или дискомфорта.

2. Группа без растяжения, которая отдыхала между наборами.

Обе группы следовали одной и той же программе тренировки для всего тела , включающей жим лежа, сидячий ряд, опускание сидячей машины, изгиб бицепса, изгиб подколенного сухожилия и разгибание ног.

Исследователи измерили жим участников и разгибание колена макс. повторение (1 мм) и толщину мышц для бицепса, трицепса, прямой кишки бедра и vastus lateralis до и после исследования.

Через восемь недель единственное статистически значимое различие между двумя группами заключалось в том, что в группе растяжения наблюдалось увеличение толщины vastus lateralis, тогда как в группе без растяжения — нет.

При этом, несмотря на то, что результаты не были статистически значимыми, была четкая тенденция к увеличению мышечного роста в группе растяжения. В частности, они набрали большую толщину мышц в бицепсах, трицепсах и прямой кишке бедра, чем в группе без растяжения.

Если вы суммируете разницу между всеми четырьмя мышечными группами, группа растяжения увеличила свою мышечную толщину на 9,4 мм, а группа без растяжения увеличила ее на 6,2 мм, что составляет 50-процентную разницу.

Значит ли это, что растягивание между подходами поможет вам нарастить мышечную массу?

Не обязательно.

Эти результаты еще не были , что впечатляющими и не были воспроизведены другими исследователями, но, по крайней мере, не были воспроизведены другими , они показывают, что растяжение вряд ли будет препятствовать росту мышц.

Стоит также отметить, что интенсивное продолжительное растягивание непосредственно перед поднятием тяжестей может уменьшить , сколько повторений вы можете делать на тренировках, что может помешать росту мышц. через некоторое время.

Итак, если вы решили растягиваться до или во время тренировок, просто убедитесь, что вы не растягиваете слишком сильно (7 из 10 по шкале от 1 до 10, вероятно, будет хорошей максимальной интенсивностью ) или удерживайте свои растяжки слишком долго (вероятно, 30 секунд — это хорошая максимальная продолжительность).

Резюме: Интенсивные, продолжительные растяжки непосредственно перед или во время тренировок по тяжелой атлетике могут повлиять на вашу работоспособность, хотя, по крайней мере, одно исследование показало, что умеренное, короткое растяжение между подходами может увеличить мышечный рост с небольшим запасом.

 Способ включить растяжку в тренировках 

mental benefits of stretching

Существует множество причин, по которым растяжение заработало плохую репутацию: оно не предотвращает травмы, оно может снизить производительность, оно может помешать восстановлению и может помешать росту мышц.

Тем не менее, большинство недостатков растяжения можно избежать, если не растягивать слишком сильно, не держать растяжку слишком долго и не растягивать прямо до или после тренировок.

Давайте на минутку рассмотрим лучшие способы растяжки для разных целей.

Растягивайте, если хотите улучшить гибкость

Некоторый уровень мышечной жесткости нормальный, даже здоровый.

Отсутствие гибкости становится проблемой только в том случае, если оно мешает вам выполнять упражнение, которое вы хотели бы выполнять.

Например, если вы не можете достичь нужной глубины приседания, толкать штангу без боли в плече или не допускаете скручивания спины во время становой тяги, возможно, вы захотите улучшить гибкость мышцы, которые сдерживают вас.
Длительное растяжение определенно улучшит вашу гибкость, но также будет препятствовать вашей работе в тренажерном зале, если вы будете делать это непосредственно перед тренировкой. Некоторые исследования предполагают, что эти негативные эффекты длятся всего около 10 минут, хотя другие исследования обнаружили, что эффекты в последний раз час.

Имея это ввиду, имеет смысл растягиваться после тренировки или, что еще лучше, на несколько часов от нее. Для многих людей удобны ночные или ранние утренние часы, поскольку растяжка — это хороший способ начать свой день или расслабиться перед сном.

Кроме того, избегайте длительного или интенсивного растяжения мышц, которые вы только что тренировали в тренажерном зале. После тренировки не время работать над гибкостью мышц, которые уже избиты после тяжелой атлетики.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует растягивать каждую мышцу два-три раза в неделю от 10 до 30 секунд на растяжку до точки легкого дискомфорта накапливая 60 общих секунд на мышцу. Это довольно убедительные рекомендации.

Как потянуться, если вы хотите расслабиться для тренировки

Растяжение — это синоним прогрева, несмотря на то, что это может отрицательно сказаться на производительности.

Чтобы растяжение не мешало вашей физической активности в тренажерном зале, выполняйте растяжку перед тренировкой короткой и с низкой интенсивностью.

Например, если вы разминаетесь на день ног, выполните процедуру быстрого растяжения, которая включает в себя ваши четверки, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пах, икры и лодыжки. Обязательно держите свои растяжки не более 20 секунд, и только до точки очень легкого дискомфорта — около 5 или 6 по шкале от 1 до 10.

Растяжка, если вы хотите улучшить восстановление

Когда дело доходит до растяжения для восстановления, следует избегать длительных, интенсивных растяжений. Как вы узнали недавно, растяжение таким образом может на самом деле увеличить мышечную боль и задержать восстановление.

Вместо этого в течение первых 24-48 часов после тренировки осторожно растягивайте тренированные мышцы максимум на 30 секунд до интенсивности 3 или 4 из 10.

Однако не ожидайте чудес — результаты, вероятно, будут в лучшем случае незначительными. Это может помочь или ничего не сделать, но вряд ли повредит, если вы будете следовать этим рекомендациям.

Как растягиваться, если вы хотите помочь росту мышц

Прежде всего, стоит помнить, что доказательств этой работы очень мало: всего одно исследование . , , всего около 30 участников, который обнаружил очень, очень небольшое увеличение мышечного роста. , , в одной мышце.

Тем не менее, это вряд ли повредит и может помочь, и, по крайней мере, даст вам что-то делать между сетами.

Итак, если вы хотите попробовать растянуть междуплетную сетку, потяните основные мышцы, которые вы тренируете в периоды отдыха между тяжелыми сетами. Держите растяжки около 30-секундной отметки и растягивайте их только до точки дискомфорта — вероятно, до пяти или шести по шкале от 1 до 10.

Нижняя линия при растяжении

Когда дело доходит до растяжения, важны мелочи.

Применение универсального подхода не поможет вашему прогрессу и может даже затруднить достижение ваших целей.

Во-первых, поймите, что растяжение не улучшает здоровье и физическую форму. Это не существенный аспект правильного программирования тренировки, и это не без недостатков.
Во-вторых, вам нужно решить почему вы хотите растянуть. Хотите улучшить свою гибкость? Предотвратить травмы? Улучшить производительность или восстановление?

Лучшая стратегия растягивания для одной цели может не подходить для другой, а в некоторых случаях растяжение может даже отвлекать от ваших целей.

Если вы хотите улучшить свою гибкость, растягивайте каждую мышцу 2-3 раза в неделю от 10 до 30 секунд на растяжку до легкого дискомфорта.

Если вы хотите расслабиться во время тренировки, удерживайте каждую растяжку не более 20 секунд и только до точки легкого дискомфорта — около 5 или 6 по шкале от 1 до 10.

Если вы хотите улучшить восстановление, осторожно растягивайте тренированные мышцы максимум на 30 секунд, с интенсивностью 3 или 4 из 10.

Если вы хотите увеличить мышечный рост, вытяните основные мышцы, которые вы тренируете, в периоды отдыха между тяжелыми сетами, сохраняя растяжки примерно до 30 секунд и только чуть ниже точки дискомфорта — около 5 или 6 по шкале от 1 до 10.

Предполагая, что вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье, вы сможете получить все преимущества регулярного растяжения без каких-либо неблагоприятных последствий.

Оставьте комментарий

Капча загружается...