Как легко и точно рассчитать процент жира в организме (с помощью калькулятора)

Ключевые тезисы

Когда я впервые попытался формально рассчитать процент жира в своем теле, я был озадачен. Вот как я выглядела:

Я знаю, что культуристы соревнуются от 4 до 5% жира, поэтому я решил, что у меня около 7-8%?

Каким, по-вашему, был мой «балл»? Вы поверите . , .

11% ?!
Это число, которое я и мой друг получали с нашим «одобренным культуристом» тестом с несколькими точками штангенциркуля (который мы делали несколько раз для подтверждения).

Я весил около 184 фунтов в этом кадре, поэтому, согласно этим штангенциркулям, я все еще нес около 20 фунтов жира.

Чтобы представить это в перспективе, вот как выглядит только один фунт fa t с точки зрения объема:

Вы не могли ущипнуть больше, чем кожа на моем теле, так где же скрывался весь этот фантомный жир?
И если учесть, что потребовалось, чтобы получить этот худой, если это действительно было 11% жира, я думаю, что 7% просто невозможно?

Что ж, с трудностями в руках, я решил найти ответ. И в этой статье я хочу поделиться тем, что я узнал, включая

• Что означает «процентное содержание телесного жира»
• Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания телесного жира
• Как определить процентное содержание жира в организме с достаточной точностью
• Почему одержимость процентным содержанием жира в организме контрпродуктивна (и что вместо этого делать)
• и другие.

Что такое процентное содержание телесного жира?

Процент жира в вашем теле — это процент жира в вашем теле.

Например, если вы весите 150 фунтов и имеете 15 фунтов жира, процентное содержание жира в вашем теле составляет 10% (15/150).

Это означает, что процентное содержание жира в организме является движущейся мишенью, изменяющейся, конечно, когда вы набираете или теряете жир, а также когда вы набираете или теряете мышцы.

Например, если вы используете правильную диету и силовые тренировки, чтобы увеличить свой вес с 150 до 170 фунтов всего за 5 фунтов дополнительного прироста жира, ваш новый процент жира в организме составит около 12% ( 20/170).

Если вы прекратили подниматься на год и потеряли, скажем, 10 фунтов мышц но без жира ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (20/160).

процентное содержание жировых отложений уменьшается и изменяется, когда вы меняете свое тело Состав. р>

Резюме. Процент жира в вашем теле — это процент жира в вашем теле, который может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, как меняется состав вашего тела (и, в частности, количество жир и мышцы, которые вы носите с собой).

Почему тело Процент жира более важен, чем ИМТ

Многие люди смешивают процентное содержание жира и индекс массы тела (ИМТ), но они совершенно разные.

ИМТ — это числовое выражение взаимосвязи между вашим ростом и весом.

Вы рассчитываете свой ИМТ, деля вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Например, вот мой ИМТ на картинке, которой я поделился ранее:

• 184 (фунты) x 0,45 = 82,8 (килограммы)
• 73 (дюймы) x 0,025 = 1,825 (метры)
• 1,825 x 1,825 = 3,3306
• 82,8 / 3,3306 = 24,9 (ИМТ)

А вот как значения ИМТ коррелируют с состоянием массы тела:

• Недостаточный вес =
• Нормальный вес = от 18,5 до 24,9
• Избыточный вес = от 25 до 29,9
• Ожирение = ИМТ 30 или более

Как видите, согласно измерению ИМТ, у меня был граничный избыточный вес. Глупо, правда?

В этом и заключается проблема с ИМТ: он полезен для анализа широких слоев населения, но не так полезен для оценки индивидуальной пригодности.

Конечно, причина этого в том, что у меня гораздо больше мышц, чем у обычного человека — примерно на 40 фунтов больше — и это повышает мой ИМТ, несмотря на низкий процент жира в теле.

Вот почему процентное содержание телесного жира более полезно для измерения вашего здоровья, чем ИМТ: хотя ИМТ дает приблизительную оценку того, следует ли вам терять вес, он искажен различиями в мышечной массе.

Люди с большим количеством мышц и небольшим количеством жира тела могут все еще иметь «избыточный вес» в соответствии с ИМТ, а люди с небольшим количеством мышц и большим количеством жира в организме («тощий жир») могут быть «нормального веса, ”Несмотря на то, что он нездоров.

Резюме. Процент жира в организме — это намного лучший способ контроля состава вашего тела и постановки целей телосложения, чем ИМТ, и особенно для относительно худые люди.

Можете ли вы определить процентное содержание жира в организме на основе ИМТ?

Нет, большинство людей не могут.

ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, и он не учитывает, какая часть этого веса составляет жир по сравнению с мышцами.

Это означает, что ИМТ может быть высоким по очень разным причинам. С одной стороны, он может быть высоким, потому что, как и я, ты довольно мускулистый и стройный. С другой стороны, это может быть связано с противоположным — низким или даже средним количеством мышечной массы и большим количеством телесного жира.

Тем не менее, есть одна ситуация, когда вы можете использовать ИМТ для грубой оценки процентного содержания жира в теле человека: у людей с избыточным весом и нормальным уровнем мышечной массы (у людей, которые не поднимают вес), ИМТ часто похож на процент жира в организме.

Например, у 5’10, 200-фунтового мужчины с 30% жировым телом, вероятно, ИМТ будет около 30. Аналогично, 5’4, 160-фунтовая женщина с 40% жирового отложения, вероятно, будет ИМТ примерно 40.

Эта корреляция исчезает, когда вы смотрите на худых людей. Например, процентное содержание жира в моем теле обычно составляет около 10%, но мне пришлось бы голодать себя до отвратительных 76 фунтов, чтобы получить ИМТ 10.

Эти отношения также исчезают с людьми с мускулистостью выше среднего. Мой ИМТ на картинке, которую вы видели ранее, составлял 24,9, но процент жира в моем теле был менее трети от этого.

Вот почему я никогда не рекомендую использовать ИМТ для оценки процентного содержания жира в организме, даже если в некоторых ситуациях это своего рода сорта. Даже тогда есть много лучших способов оценить процент жира в вашем теле.

Резюме: ИМТ редко является хорошим способом для оценки процентного содержания жира в организме, поскольку он не позволяет достоверно представить его для большинства людей.

Какой процент здорового жира у мужчин и женщин?

Несмотря на то, что его обычно презирают, жир тела представляет собой нечто большее, чем слой уродливой, нежелательной, жирной плоти.

Он играет многие жизненно важные роли в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, выработку гормонов, таких как лептин и другие химические вещества, и многое другое. Вот почему существует предел того, насколько вы можете набраться, прежде чем ваше здоровье ухудшится. Каков же этот предел?

(Если вам интересно, дополнительный жир, который женщины несут в своей груди, бедрах, бедрах и ягодицах, обычно определяет их более высокий диапазон жира в организме.)

Исследования показывают, что абсолютные худшие мужчины могут получить при любых обстоятельствах около 4 до 5 % тело жира , и самые худые женщины могут получить от 10 до 12 % жира в организме.

Причина этого заключается в том, что, как только вы наберете такой строй, все, что остается, — это «необходимый» жир, который накапливается в нервных клетках, тканях мозга, суставах, подушечках ваших рук и ладонях ваших ног, и вокруг основных органов, таких как сердце и кишечник, и, следовательно, требуется, чтобы остаться в живых.

Как только вы достигнете этого необходимого уровня жира, ваша жизнь буквально на грани. Продолжайте терять жир, и ваше сердце может остановиться или вы можете оказаться в коме , от которой ваше тело защищает себя, начиная разрушаться мышечная ткань и затем внутренние органы для энергии вместо того, чтобы сильно полагаться на жир тела. Вот почему исследования показывают, что люди, которые умирают от голода, по-прежнему имеют большую часть своего основного жира.

В этот момент вы можете почесать голову из-за сладких похудений, которые вы видели в Интернете. Например, я слышал, как парни говорили, что они понизились до 2% жира на соревнованиях, и я слышал, что девочки заявляют о 5 или 6%.

Как вы теперь знаете, это физиологически невозможно.

Но как эти люди могут быть настолько плохими в своих оценках жира?

Обычно это просто преднамеренное невежество, но иногда это потому, что методы, которые они используют для измерения процентного содержания жира в организме, крайне неточны (особенно у людей, которые уже худы — подробнее об этом чуть позже). Для справки, вот как на самом деле выглядит 4% жира в организме мужчины:

А вот как выглядят настоящие 10% женщин:

Если вы не являетесь конкурентоспособным бодибилдером и точно знаете, что вы делаете и почему, никогда не пытайтесь добиться этого. Ваши гормоны могут потерять сознание , ваши органы могут выйти из строя , и даже когда вы избежите катастрофы, дорога к нормальность может быть довольно длинным и ухабистым.

К счастью, вы, вероятно, такие же, как большинство людей, и никогда не захотите этого добиться. Вместо этого вы, вероятно, хотите быть в нижней части спортивного диапазона — около 7–10% для мужчин и от 13 до 20% для женщин — это то, что большинство людей считают «разорванным» или «измельченным».

Вот как это выглядит для мужчины:

А вот как выглядит женщина:

Как вы можете видеть, это то место, где вы выглядите здоровым и спортивным, но вам не хватает четкого определения уровня жира в нижней части тела.

Как только уровень жира в вашем теле поднимается выше допустимого уровня, вы начинаете выглядеть решительно «с лишним весом». Я обычно рекомендую, чтобы люди не превышали этот диапазон, потому что он может стать вредным для здоровья, он замедляет рост мышц и прилагает дальнейшие усилия, чтобы стать худым и изнурительным.

Вот что я говорю о мужчинах:

А вот и женщины:

Резюме: здоровый диапазон содержания жира в организме для мужчин составляет от 12 до 15%, а для женщин — от 22 до 25%. Хотя становиться стройнее, чем это необязательно для здоровья, это улучшает определение мышц и «эстетику».

Вообще говоря, если ваша кожа со временем становится толще, вы набираете жир. Если он становится тоньше, вы теряете жир.