Ключевые тезисы
-
- Исследования показывают, что упражнения с весом тела, бинтами и гантелями могут быть эффективными для наращивания мышечной массы и силы, если вы делаете их достаточно сложными.
- Несмотря на то, что одни только упражнения с собственным весом могут работать, вы получите лучшие результаты, если также будете использовать бинты или гантели.
- Продолжайте читать, чтобы узнать точные домашние тренировки, которым вы должны следовать, пока не сможете вернуться в спортзал (и убедитесь, что вы прочитали до конца, чтобы изучить продвинутые стратегии домашних тренировок!).
Лучшая программа для тренировок с гантелями и гирями в домашних условиях
Вы можете эффективно тренировать все основные группы мышц с помощью упражнений с весом и ленточными упражнениями, но вы можете делать еще лучше с набором гантелей или гирей (особенно если вы опытный штангист).
Мое оборудование для тренировок — набор регулируемых гантелей. Вот что я имею и использую:
А вот еще один хороший вариант:
А также пакет расширения, который дает вам дополнительные 20 фунтов за гантель:
Вы также можете использовать гири для всех тех же упражнений, что и гантели, и выполнять несколько упражнений, которые немного сложнее с гантелями (например, качели гири). Однако по большей части они взаимозаменяемы в этих тренировках.
Как и в случае тренировок с весом и бинтом, вы будете следовать верхнему / нижнему разделению, где вы будете тренировать мышцы верхней части тела за одну тренировку, а мышцы нижней части тела — за другую, и от четырех до шести тренировок в неделю.
Для домашних тренировок рекомендуем Жиросжигатели – это популярные медицинские препараты, позволяющие людям справиться с проблемой избыточного веса. Также их часто используют профессиональные спортсмены на «сушке». Заказать тут.
Вот основной шаблон, который я использую для тренировок с гантелями в верхней части тела:
- Упражнение на толчок (3 комплекта)
- Упражнение на толчок (3 комплекта)
- Упражнение на вытягивание (3 комплекта)
- Упражнение на вытягивание (3 комплекта)
- Упражнение на руку (3 подхода)
А вот шаблон, который я использую для тренировок с гантелями и гантелями в нижней части тела:
- Упражнение для ног (4 подхода)
- Упражнения для ног (4 подхода)
- Базовое упражнение (3 подхода)
- Упражнение для теленка (3 подхода)
Я собираюсь предложить вам три различных упражнения с весом для тела: один для начинающих, средних и продвинутых учеников.
Выберите любую программу, которая, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, и если вам кажется, что какое-либо из упражнений на промежуточных или продвинутых тренировках слишком сложно, выберите более простой вариант.
Вот как могут выглядеть четыре дня:
- понедельник: верхний
- вторник: нижний
- среда: отдых / кардио
- четверг: верхний
- пятница: нижняя
- суббота: отдых / кардио
- Воскресенье: отдых / кардио
Вот пять дней в неделю (с акцентом на нижнюю часть тела):
- понедельник: верхний
- вторник: нижний
- среда: верхний
- Четверг: нижний
- пятница: нижняя
- суббота: отдых / кардио
- Воскресенье: отдых / кардио
(И если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть тела, измените пятничную тренировку на верхнюю часть тела.)
А вот шесть дней в неделю:
- понедельник: верхний
- вторник: нижний
- среда: верхний
- Четверг: нижний
- пятница: верхняя
- суббота: нижняя
- Воскресенье: отдых / кардио
Завершите каждый подход на одну или две повторения, не считая абсолютного сбоя.
Вам не нужно брать каждый набор до точки абсолютной мышечной недостаточности , но вы должны подходить близко.
Вы научитесь распознавать этот момент по мере того, как вы будете больше тренироваться — это когда вы напрягаетесь за представителя и уверены, что не получите следующий.
Отдохните минуту или две между подходами.
Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и пульс успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.
Обычно это занимает около двух минут для более сложных упражнений (например, приседания на бокале, жим гантелей и подтягивания) и около одной минуты для менее сложных упражнений (например, дощечки, подъемы ног и подъемы икры) .
Делайте от 10 до 20 повторений в подходе.
Для упражнений с гантелями и гирями начните с использования веса, достаточно легкого, чтобы вы могли получить не менее 10 повторений для всех подходов к каждому упражнению, но достаточно тяжелого, чтобы выполнить не более 20 повторений. Если вы не можете получить по крайней мере 10 повторений с самыми легкими гантелями / гирями, которые у вас есть, вы должны выполнять либо вес тела, либо упражнения на бинтах.
Когда вы получаете 20 повторений для всех подходов с гантелями / гирями определенного веса, самое время увеличить вес. Опять же, он должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать не менее 10 повторений, и достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 20 подходов для всех подходов.
Когда вы получите 20 повторений для всех упражнений с собственным весом, самое время приступить к выполнению более сложного упражнения. Для этого вернитесь к соответствующему списку упражнений, приведенному выше, и начните выполнять упражнение сразу после того, с которого вы переходите.
Например, если вы выполняете тренировку для начинающих и получаете 20 отжиманий на колени за 3 подхода, перейдите на обычные отжимания. И как только вы получите 20 обычных отжиманий для 3 комплектов, переключитесь на отжимания на ступнях.
Если вы можете делать 20 повторений в подходе для самых сложных упражнений или с самыми тяжелыми гантелями / гирями, которые у вас есть, просто делайте больше повторений в подходе (столько, сколько сможете, пока не приблизитесь к абсолютной мышечной недостаточности), или двигайтесь на более тяжелые тренировки (от начального до среднего или среднего до продвинутого).
Наконец, если продвинутая тренировка уже не является достаточно сложной задачей, просто надеюсь, что ваш тренажерный зал скоро откроется.
Необязательно: делайте кардио от 2 до 4 раз в неделю.
Поскольку вы, вероятно, двигаетесь не так часто, как обычно, у вас есть больше причин включить кардио в свой режим.
Моим первым выбором будет езда на велосипеде (и спринты особенно полезны по причинам, о которых я расскажу позже в этой статье), но если у вас нет велотренажера, упражнения с собственным весом тоже подойдут (и если вы добавить скакалку, вы действительно можете потеть!).
Что касается того, когда делать кардио, вы можете делать это в те же дни, когда вы проводите тренировки с отягощениями или в дни отдыха. Если вы делаете это в тот же день, попробуйте сделать это после тренировок с отягощениями (чтобы вы показали себя лучше).
Если по какой-либо причине вам необходимо сделать кардио-тренировку перед тренировкой с отягощениями, попробуйте провести пару часов между двумя тренировками.